توصیه هایی برای کاهش وزن در ورزشکاران

                                                   

با توجه به اینکه ترکیب بدن ورزشکاران درصد چربی کمتر و بافت بدون چربی بیشتری دارد، کاهش وزن باید همزمان با دریافت مایعات فراوان باشد .

 

مهمترین نکته که باید مورد توجه ورزشکاران باشد این است که هر ورزشکاری مجاز است که حداکثر در هر هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد و کاهش وزن بیش از این مقدار به بدن آسیب می رساند .

 

ورزشکاران باید توجه داشته باشند که بعد از کاهش 10% وزن، صبر کنند بدنشان با وزن جدید تطبیق پیدا کند و بعد از چند ماه که وزن خود را ثابت نگه داشتند، مرحله جدید کاهش وزن را شروع نمایند.

 

ورزشکاران باید در استفاده از قرص، قره ، پودر و عرقیجات گیاهی که برای کاهش وزن استفاده می کنند ، احتیاط کنند توجه به این نکته ضروری است که بسیاری از این مواد گیاهی باعث آسیب رساندن به کبد می شوند.

 

ورزشکاران باید از مصرف رژیم های پر پروتئین و کاهش شدید انرژی دریافتی خودداری کنند.

 

توجه داشته باشید که کاهش وزن باید پیوسته و آهسته باشد تا اثر ماندگاری داشته باشد. برای کاهش وزن، شما می توانید روزانه 500 تا 1000 کیلوکالری از انرژی مورد نیاز روزانه را کاهش دهید.

 

قابل ذکر است که خوردن چای سبز و قهوه به افزایش متابولیسم بدن ورزشکاران کمک بسیاری می کند.

   

بهترین مواد غذایی که به کاهش وزن ورزشکاران کمک می کند عبارتند از :

 

ماست کم چرب: ماست معده را دیرتر تخلیه می کند و باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند. برای هضم پروتئین هایی مثل ماست، نسبت به کربوهیدرات ها انرژی بیشتری مصرف می شود. بنابراین از ماست های کم چرب بیشتر استفاده کنید.

 

هندوانه: غنی از آب است و باعث احساس سیری زودرس می شود. بسیاری از سبزی ها و میوه ها این خاصیت را دارند. همچنین کم کالری و حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند.

 

سیب و گلابی: حاوی آب و فیبر زیادی هستند و باعث تاخیر در احساس گرسنگی می شوند. میوه ها نسبت به آب میوه ها ارجحیت دارند، زیرا جویدن نسبت به نوشیدن باعث مصرف انرژی بیشتری می شود.

 

انگور: یک فنجان انگورکالری مشابه کشمش دارد اما انگور نسبت به کشمش باعث سیری بیشتری می شود.

 

سبزیجات خام: سبزیجات خام به عنوان میان وعده بسیار مفید هستند. علاوه بر کاهش کالری دریافتی، باعث کاهش احساس گرسنگی و افزایش آب دریافتی می شوند.

 

تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ فقط 75 کالری و 7 گرم پروتئین دارد.

 

جو دوسر: جو دوسر غنی از فیبر و مقدار زیادی آب است و باعث احساس سیری و کاهش کالری دریافتی می شود.

 

شیر کم چرب: معده را دیر تر تخلیه می کند و باعث افزایش احساس سیری می شود.

 

لوبیاها: غنی از پروتئین و فیبر هستند. همچنین لوبیا ها کالری کمی دارند.

 

نوشته : سارا مرادی  ( کارشناس ارشد تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمانشاه)